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延寿效果最好的3项运动,居然没有“走路”?第一名竟是......

2023-04-02 17:04:38
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来源:健康襄阳

在上百种运动中,

哪些运动对普通人群的健康最有益?

最能降低死亡率?

最能降低心血管疾病发病风险?

让我们一起来看看~


01

室内健身


降低全因死亡率27%


常见项目:

有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。

好处:

可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用,帮助改善高血压、高血糖、高血脂,还可以降低心血管疾病的发病风险。如果能达到推荐的运动量,能够降低约27%的全因死亡率。

推荐运动量:

最好每天进行30分钟~1小时的室内有氧运动,另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

注意事项:

室内有氧运动强度较小,想达到最佳效果,需持续保持“中等强度”,也就是运动时心跳呼吸稍有加快,但还可以勉强说话交流的程度。



02

游泳


降低全因死亡率28%


常见泳姿:

蛙泳、仰泳、自由泳等。

好处:

可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能,预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸器官机能的减退。如果能达到推荐的运动量,能够降低约28%的全因死亡率。


并且人体在水下时,脊柱关节、膝关节的压力较小,更不容易受伤。

推荐运动量:

游泳属于中强度有氧运动,建议每次游泳的时间在30分钟左右,每周游泳3次~5次。

注意事项:

对于游泳来说,蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同,在游泳时,需要结合自身的身体健康状况,比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病,然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。

  • 蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人;
  • 仰泳不适合肩、踝关节损伤者;
  • 自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

03

挥拍运动


降低全因死亡率47%

常见项目:


羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。


好处:


挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群,它强调了协调性、柔韧性,同时要有一定耐力。可以帮助我们提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及协调性,起到延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。


对比那些没有进行身体活动的参与者,进行了挥拍运动的人,可以降低心血管疾病的发病风险约56%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约47%的全因死亡率。




推荐运动量:


  • 网球和壁球属于高强度有氧运动,建议每周进行1小时~2小时的运动。

  • 乒乓球属于中等强度有氧运动,建议成年人每周进行150分钟的运动。


注意事项:

中老年朋友选择挥拍类运动时,要考虑自身条件,比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高,场地大、球速快,中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重,而乒乓球的活动量没那么大,场地也小一些。

挥拍运动主要强调的是双方对打,还是需要两个人的参与,这样从娱乐性和参与度,对于人们的身心健康是有好处的。

如果说你实在是没额外时间做上述的运动
那么最普通的走路
也可以一定程度上降低死亡率
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04

如何才能越走越长寿?


研究表明:


1.每日走路步数在10000步以上的人群,可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。


2.在此基础上,日常步行强度(步速以每分钟步数计算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。


相较于每日步数,步行强度(步速)与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性,为了达到健康目的,可以在日常生活中采用更快的步速走路。




健身走三要素:步幅、步速、步态

步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

步速:每秒走2步~3步,每分钟120步~144步左右,这样有助于提高心率,激活心肺功能。

步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中我们要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。

在健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到作用。


05

运动虽好,方式不对反伤身



运动损伤的三大原因:热身不够、场地因素、疲劳训练。


1.热身:


无论做什么运动,首先都要进行热身,特别是挥拍运动、游泳这种全身肌肉协调运动,一定要提前进行热身,可以做踢腿、拉伸等动作,然后循序渐进地进行运动,才不容易受伤。


2.场地因素:

运动时,要选择合适的运动场地,穿戴合适的运动装备,比如运动衣、运动鞋等,并且灯光、气温都要多加注意,对于中老年人来说,寒冷的气温可能使全身的关节肌肉发生僵硬,容易在运动过程中出现不必要的损伤。

3.训练强度:

不论做什么运动,一定不要疲劳训练,有的时候我们可能会觉得平时没有时间锻炼,所以到了周末一运动就要两三个小时,运动时间比较集中,这样的运动方式是不对的,建议将运动分到各个阶段,每次时间不要太长,这样才不易疲劳。

并且,不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量,大家要根据自身的年龄,来调整运动量。
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